最近，国家卫生健康委办公厅正式发布《成人肌少症食养指南》。适用人群为成年人、中老年人、肌少症患者及高危人群；适用于社区、养老机构、医疗机构及家庭日常食养指导。编制依据：融合现代营养学、老年医学、运动医学与中医传统食养，兼顾全国不同地域、季节饮食习惯。以下为指南内容要点。
一、什么是肌少症
人到30 岁后肌肉量开始逐年流失，中老年加速减少，出现肌肉量少、肌力下降、体能变差，就是肌少症。
易导致乏力、走路没劲、易跌倒骨折、生活自理能力下降，还会加重慢性病。
二、重点易感人群
60 岁以上中老年人；吃得少、挑食、蛋白质长期摄入不足；久坐不动、很少运动；慢性病、术后康复、消瘦体质人群
三、核心食养七大要点
补足优质蛋白。每日蛋白质按体重1.2–1.5g/kg，三餐平均分餐吃，每餐都要有肉 / 蛋 / 奶 / 豆制品。
吃好主食，粗细搭配。少精米白面，多燕麦、小米、玉米、杂粮，提升营养密度。
多蔬果、适量坚果。多选深色蔬菜、低糖水果，每天少量坚果，补维生素、矿物质和微量元素。
做得软烂好咀嚼好吸收。多用蒸、煮、炖、烩，少食多餐，胃口差可上午、下午适当加餐。
配合运动，增肌防流失。每周2–3 次抗阻力量练习，搭配散步、太极等有氧运动，吃 + 动才长肌肉。
中医食养，健脾固本。日常可适量吃：山药、茯苓、薏米、红枣、枸杞，养好脾胃才能吸收营养、长肌肉。
慢病人群个性化饮食。
糖尿病、肾病、三高、肿瘤人群，不盲目进补，需医生、营养师定制食谱。
四、推荐常吃食物
优质蛋白：鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆干、豆浆。
杂粮主食：燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米
? 蔬菜水果：西兰花、菠菜、番茄、苹果、橙子、莓类
? 药食同源：山药、茯苓、薏苡仁、红枣、枸杞
五、简单忌口与良好习惯
少吃高油、高盐、高糖、油炸腌制食品；不要一餐暴饮暴食、两餐不吃。